L’infiammazione cronica è praticamente la radice di quasi tutti i problemi di salute. Artrite, IBS, asma, asma, allergie, malattie cardiache, cancro, morbo di Alzheimer e persino diabete si riducono all’ infiammazione – e possono diventare migliori o peggiori a seconda di ciò che una persona sta mangiando, secondo Karen Lamphere, MS, CN, che è una nutrizionista con base a Edmonds, Washington.
Che cos’ è una dieta anti-infiammatoria?
La dieta anti-infiammazione è composta da alimenti sani, non trasformati.
Come hanno riconosciuto Lamphere e molti altri nutrizionisti quando lavorano con i loro clienti, la frase “tu sei quello che mangi” non poteva suonare più vera. Lo scopo di mangiare gli alimenti antinfiammatori e rimuovere gli alimenti trasformati dalla dieta è quello di calmare l’ infiammazione nel corpo. La ricerca conferma due cose importanti che rendono la dieta anti-infiammatoria così critica ed efficace per tante persone che lottano con problemi di salute, così come per coloro che sperano di migliorare la loro salute generale.
In primo luogo, l’ infiammazione irrisolta è stata legata allo sviluppo precoce di malattie croniche. E in secondo luogo, mangiare gli alimenti giusti (vale a dire, gli alimenti antinfiammatori) può aiutare a combattere questa infiammazione causa di malattia nel corpo.
I grassi antinfiammatori sono i pilastri di questa dieta. Lamphere raccomanda alimenti ricchi di acidi grassi omega-3, come salmone, sardine, aringhe, acciughe, semi di lino, semi di canapa e noci. Inoltre, altri grassi antinfiammatori sono nell’ olio extra vergine di oliva, l’ olio di avocado, l’ olio di semi di lino, l’ olio di semi di canapa e di noci.
Frutta e verdura sono ricchi di antiossidanti anti-infiammazione. “Frutta e verdura con antiossidanti sono importanti, specialmente cipolle, aglio, peperoni e verdi a foglia scura”, dice Lamphere. Aggiunge:”Questi sono ad alto contenuto di carotenoidi per combattere l’ infiammazione, vitamina K e vitamina E”.
Erbe e spezie includono composti per combattere l’ infiammazione. Lamphere spiega:”La curcuma, origano, rosmarino, zenzero e tè verde contengono bioflavonoidi e polifenoli che riducono l’ infiammazione e limitano la produzione di radicali liberi”. Aggiunge:”Alcune delle verdure antinfiammatorie più potenti sono i peperoni e le spezie da essi derivate, come il pepe di Caienna. Tutti i peperoncini includono la capsaicina (più piccante è il peperoncino, più la capsaicina ha), che è un potente inibitore della sostanza P, neuropeptide associata ai processi infiammatori”.
Alcune proteine salutari possono essere antinfiammatorie. “C’ è una differenza nel contenuto di grassi saturi e omega-3 nel manzo alimentato a cereali rispetto al manzo allevato all’ erba, con quest’ ultimo che è una scelta più salutare per una dieta anti-infiammazione”. Inoltre, aggiunge:”Le uova pastorizzate organiche hanno un profilo degli acidi grassi antinfiammatori migliore rispetto alle uova coltivate in fabbrica”. Scegliete le vostre proteine saggiamente e puntate a ridurre la quantità di grassi saturi nella vostra dieta.
Quali alimenti sono pro-infiammatori?
Grassi insalubri favoriscono l’ infiammazione. “La maggior parte delle persone che mangiano una dieta occidentale ad alto contenuto di cibi trasformati o fast food consumano molti grassi omega-6 e non abbastanza grassi antinfiammatori omega-3 – ed è questo squilibrio tra i due che favorisce l’ infiammazione[nel corpo”.
Gli Omega 6 sono grassi presenti negli oli di mais, girasole, arachidi e soia. “Questi grassi sono infiammatori perché metabolizzati in composti ormonali che promuovono effettivamente l’ infiammazione”, dice Lamphere. Vi siete mai chiesti perché il grasso trans è malsano? Lamphere spiega:”Un altro grasso altamente infiammatorio è il grasso trans. Questo grasso si trova nei cibi lavorati o veloci, specialmente quelli fritti”. Si avverte,”E’ meglio evitare completamente i grassi trans“.
I carboidrati raffinati sono pro-infiammatori. Farina raffinata, zucchero e cibi ad alto indice glicemico esacerbano le condizioni infiammatorie. “Questi alimenti elevano i livelli di insulina e glucosio, che aumentano i livelli di messaggeri pro-infiammatori”.
Le allergie o le sensibilità alimentari possono giocare un ruolo nell’ infiammazione. “Molte persone sono intolleranti alle proteine nel grano e nel latte, e questo può innescare una cascata infiammatoria che inizia nell’ intestino ma può avere effetti[sistemici] di vasta portata”, dice Lamphere.